MAHALAGANG PAALALA TUNGKOL SA PAGGAMIT NG BITAMINA! 4 na bitamina na dapat mong idagdag at 4 na bitamina na maaaring makasama sa mga taong mahigit 50 taong gulang

Isang nakatatakot at nakabibiglang katotohanan ang isiniwalat ng mga klinikal na pag-aaral tungkol sa mga pampalakas at bitamina na iniinom ng Milyun-milyong nakatatanda araw-araw. Sa loob ng maraming dekada, itinuro sa ating mga senior citizen na ang pag-inom ng mga bitamina bawat umaga ay isa sa pinakamatalinong hakbang upang mapangalagaan ang kalusugan. Isang tableta para sa buto, isa para sa puso, at isa pa para sa lakas. Subalit lumalabas na ang ilan sa mga mismong tabletang ito na ipinagbibili bilang pampahaba ng buhay ay maaari palang nagdudulot ng matinding pinsala sa atay, pagtigas ng mga ugat ng dugo, at pagtaas ng peligro ng stroke at nerve damage.

Sa pagtanda ng tao matapos ang edad na animnapu, ang kakayahan ng atay na maglinis ng mga lason ay bumabagal, at ang mga kidney ay nahihirapang maglabas ng sobrang mineral sa katawan. Dahil dito, ang mga Bitamina na dating nakatutulong noong edad apatnapu ay nagiging isang tahimik na bitag sa kalusugan pagdating ng edad animnapu’t lima. Inilantad ng mga dalubhasa ang apat na bitamina na hindi kailanman dapat abusuhin o inumin sa maling anyo, kasabay ng apat na mahahalagang nutrisyon na kinakailangan ng katawan araw-araw upang maprotektahan ang utak at humaba ang buhay.

Retinol o synthetic vitamin A: Ang pampalakas na nagiging lason sa atay

Ang bitamina A ay kilala bilang tagapagtanggol ng mata, balat, at immune system. Subalit kapag ang isang tao ay lumampas na sa edad na animnapu, ang labis na bitamina A sa anyo ng retinol o retinyl palmitate—na siyang synthetic na uri sa mga multivitamin at liver supplements—ay hindi madaling nailalabas ng katawan. Dahil ito ay fat-soluble, itinutumpok ito ng katawan sa atay at taba. Sa mabagal na metabolismo ng mga nakatatanda, ang retinol ay nag-iipon tulad ng patak ng tubig sa isang baso hanggang sa ito ay umapaw.

Ang labis na pagkaipon ng retinol ay nagdudulot ng tuyong balat, pagkalagas ng buhok, pagkahilo, panlalabo ng paningin, pananakit ng kasukasuan, at matinding pagkapagod. Ayon sa isang pagsusuri noong 2022 sa European Journal of Clinical Nutrition, ang mga senior na may sobrang bitamina A sa katawan ay nakatala ng dalawampu’t limang porsyentong mas mataas na peligro ng atrial fibrillation o hindi regular na tibok ng puso na pangunahing sanhi ng stroke. Kapag ang suplemento ay may mahigit 700 micrograms kada araw para sa babae o 900 micrograms para sa lalaki, ito ay nasa danger zone na. Ang ligtas na alternatibo ay ang beta-carotene mula sa mga natural na pagkain tulad ng kamote, karot, spinach, at itlog na ginagawang bitamina A ng katawan kapag kailangan lamang.

Iron supplements: Ang pampalakas na nagdudulot ng kalawang sa puso at utak

Marami ang nag-aakala na ang iron ang tanging sagot sa pagkapagod at pamumutla. Subalit pagkalipas ng edad na animnapu, ang pag-inom ng iron supplements nang walang reseta ng doktor ay lubhang mapanganib. Ang mga lalaki ay humihinto sa natural na pagkawala ng iron matapos ang puberty, habang ang mga babae naman ay humihinto matapos ang menopause. Kapag walang pagdurugo dahil sa operasyon o ulcer, ang sobrang iron ay hindi nailalabas kundi naiipon sa atay, puso, at pancreas na parang kalawang sa lumang tubo.

Sa isang pag-aaral noong 2018 sa Alzheimer’s Research and Therapy, ang labis na iron ay iniugnay sa mas mataas na peligro ng dementia, sakit sa puso, pagkasira ng atay, at ilang uri ng cancer. Ang mga sintomas ng iron overload ay madalas na pinagkakamalang ordinaryong pagtanda lamang tulad ng paninigas ng joints, talamak na pagkapagod, brain fog, at pagwawala ng tibok ng puso. Karamihan sa mga nakatatanda ay nakakakuha na ng sapat na iron mula sa red meat, beans, at gulay kaya hindi na kailangan ng dagdag na iron sa kanilang multivitamins.

Calcium pills: Ang pampatibay ng buto na nagpapatigas sa mga arterya

Sa loob ng maraming taon, itinuturo na ang pagkain ng calcium pills araw-araw ay kailangan para sa matitibay na buto. Ngunit ang pag-inom ng calcium supplement nang nag-iisa pagkalipas ng edad na animnapu ay nagdudulot ng mas malaking pinsala sa puso. Sa kabataan, ang mga buto ay mabilis na sumisipsip ng calcium, ngunit sa pagtanda, bumabagal ang prosesong ito. Ang sobrang calcium mula sa tableta ay napupunta sa maling lugar—sa mga arterya kung saan ito nagpapatigas ng mga ugat ng dugo at nagpapataas ng peligro ng heart attack.

Ayon sa pagsusuri noong 2016 sa Journal of the American Heart Association, ang mga senior na umiinom ng calcium supplements ay nagpakita ng dalawampu’t dalawang porsyentong mas mataas na peligro ng sakit sa puso. Ang calcium ay nagdudulot din ng kidney stones, constipation, at humaharang sa pagsipsip ng zinc at magnesium. Upang gumana ang calcium nang tama, kailangan nito ng bitamina D3 upang makapasok sa dugo, bitamina K2 upang ituro ito patungo sa buto at malayo sa arterya, at magnesium upang maiwasan ang pagtigas ng tisyu. Mas makabubuting kumuha ng calcium mula sa mga pagkain tulad ng sardinas, yogurt, almonds, at chia seeds.

Mataas na dosis ng vitamin B6: Ang bitamina na sumisira sa mga nerbiyos

Bagaman ang bitamina B6 ay nakatutulong sa enerhiya at nerbiyos, ang matataas na dosis nito ay nagiging nakalalason sa nervous system ng mga nakatatanda. Taliwas sa ibang bitamina B na madaling naiiihi, ang labis na B6 ay nag-iipon sa mga tisyu ng nerbiyos at nagdudulot ng neurotoxicity.

Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2017 sa Neurology na ang mga senior na umiinom ng mataas na dosis ng B6 ay may dalawang beses na mas mataas na peligro na magkaroon ng pinsala sa nerbiyos. Ang mga sintomas nito ay kahawig ng mga komplikasyon ng diabetes tulad ng pangingimay o pagkakuryente sa mga kamay at paa, kawalan ng balanse, madalas na pagkadapa, at panghihina ng kalamnan. Ang safe limit sa B6 ay humigit-kumulang 1.5 hanggang 1.7 milligrams lamang kada araw, ngunit maraming energy supplement ang naglalaman ng 50 hanggang 100 milligrams na nagiging sanhi ng permanenteng pinsala. Ang B6 ay ligtas na makukuha sa garbanzos, tuna, manok, at saging.

Magnesium: Ang mineral na nag-aayos sa mahigit tatlong daang sistema ng katawan

Sa kabilang banda, may apat na nutrisyon na kinakailangang kunin araw-araw ng mga nagkakaedad. Unang-una rito ang magnesium. Ang mineral na ito ay kasama sa mahigit tatlong daang biochemical reactions sa katawan kasama na ang pagkontrol sa tibok ng puso, balanse ng asukal sa dugo, at tulog. Dahil sa pagtanda at pag-inom ng mga gamot sa altapresyon at acid reflux, mabilis na nababawasan ang magnesium sa katawan.

Ayon sa Nutrients journal noong 2018, ang kakulangan sa magnesium sa mga nakatatanda ay nauugnay sa limangpung porsyentong mas mataas na peligro ng atrial fibrillation, Alzheimer’s disease, at type 2 diabetes. Ang pag-inom ng 250 hanggang 400 milligrams ng magnesium glycinate o magnesium citrate araw-araw ay nakatutulong sa malalim na pagtulog, pagkawala ng pulikat, at pagpapatag ng mood.

Vitamin D3: Ang pampatibay ng katawan laban sa maagang pagkamatay

Pagkalipas ng edad na animnapu’t lima, ang kakayahan ng balat na gumawa ng bitamina D mula sa sikat ng araw ay bumabagsak ng mahigit limangpung porsyento. Ang bitamina D3 ay gumagana tulad ng isang hormone na nagpapanatili ng lakas ng kalamnan upang maiwasan ang pagkadapa, pinalalakas ang immune system, at pinoprotektahan ang utak.

Ipinakita ng isang pag-aaral sa British Medical Journal noong 2020 na ang mga nakatatandang may mababang bitamina D ay may limangpung porsyentong mas mataas na peligro ng impeksyon sa baga at tatlumpung porsyentong mas mataas na peligro ng maagang pagkamatay mula sa lahat ng sanhi. Ang inirerekomendang dosis ay 1,000 hanggang 2,000 IU ng vitamin D3 araw-araw na isinasabay sa pagkain na may healthy fats.

Vitamin B12: Ang tagapangalaga ng utak at memorya

Isa sa bawat apat na senior na may edad animnapu’t lima pataas ang may kakulangan sa bitamina B12 dahil sa pagbaba ng asido sa tiyan at pag-inom ng mga gamot tulad ng metformin at antacids. Ang kakulangan sa B12 ay nagdudulot ng mga sintomas na kahawig ng dementia, depresyon, malubhang pagkapagod, at kawalan ng balanse.

Ang B12 ay kailangan upang maprotektahan ang mga nerve cells at makagawa ng pulang dugo. Ang pag-inom ng 500 hanggang 1,000 micrograms ng methylcobalamin sa anyong sublingual o dissolved under the tongue araw-araw ay mabilis na nagbabalik ng linaw ng pag-iisip at lakas ng katawan.

Omega-3 fatty acids: Ang pambihirang nutrisyon para sa mahabang buhay

Ang numero unong pinakamahalagang nutrisyon para sa mga nakatatanda ay ang omega-3 fatty acids, lalo na ang EPA at DHA. Sa isang malawakang pag-aaral sa European Journal of Clinical Nutrition na sumuri sa mahigit apatnapu’t dalawang libong senior citizen, natuklasan na ang mga taong may pinakamataas na antas ng omega-3 sa dugo ay may tatlumpu’t anim na porsyentong mas mababang peligro ng pagkamatay mula sa anumang sanhi.

Pinabababa ng omega-3 ang talamak na pamamaga sa katawan, pinoprotektahan ang mga ugat ng puso, pinapanatiling matalas ang memorya, at pinababagal ang pagtanda ng mga selula. Dahil mahigit animnapu’t walong porsyento ng mga nakatatanda ang kulang sa omega-3, inirerekomenda ang pagkain ng matatabang isda tulad ng salmon at sardinas dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, o ang pag-inom ng 1,000 milligrams ng de-kalidad na fish oil araw-araw.

Sa huli, ang pagpapanatili ng kalusugan pagkalipas ng edad na animnapu ay hindi nakasalalay sa pagpaparami ng iniinom na tableta, kundi sa pagpili ng tamang nutrisyon sa tamang anyo. Ang pagbibigay ng tamang suporta sa katawan ang tunay na susi sa isang masigla, malakas, at mahabang buhay.