Mga Sikreto Sa Mahimbing Na Tulog: 7 Gawi Bago Matulog Na Makakatulong Na Maiwasan Ang Madalas Na Pag-Ihi At Protektahan Ka Mula Sa Stroke!

Iang beses ka bang gumising kagabi para lang umihi? Isa? Dalawa? O baka naman tatlo hanggang apat na beses na tila wala nang katapusan?

Para sa mga nakatatandang Pilipino, ang karanasang ito ay hindi lamang simpleng abala. Kakatulog mo pa lamang at nagsisimula nang managinip nang mahimbing, bigla kang magigising dahil sa pamilyar na pakiramdam na tila puputok na ang iyong pantog. Pipilitin mong imulat ang mabibigat mong mata, babangon kahit naninigas ang iyong likod at sumasakit ang mga tuhod dahil sa lamig ng madaling araw, at dahan-dahang kakapain ang pader sa dilim sa takot na madapa o matumba. Pagbalik mo sa kama, tuluyan nang naglaho ang iyong antok. Maiiwan kang nakatitig sa kisame habang nag-iisip ng mga problema at naghihintay sa pagtilaok ng manok.

Ngunit mag-ingat: ang putol-putol na tulog ay isang seryosong banta sa buhay ng mga may edad 60 pataas. Kapag kulang sa tulog ang isang senior, hindi nakakapag-repair ng maayos ang puso at utak. Ang resulta nito ay ang pagtaas ng blood pressure sa umaga, paghina ng resistensya, pagiging malilimutin, at ang pinakatatatakutan sa lahat ang mas mataas na tsansa ng atake sa puso o stroke dahil sa stress na dulot ng puyat. Sabi nga ng mga eksperto, ang tulog ay ang pinakamura at pinakamabisang gamot para humaba ang buhay. Narito ang pitong gawi bago matulog mula sa Gintong Edad upang mabawasan o tuluyang mapigil ang madalas na pag-ihi sa gabi para sa isang mahimbing na tulog na anim hanggang walong oras.

Ang tamang oras ng pag-inom ng tubig o fluid cut-off time

Lahat tayo ay nakikinig sa payo na uminom ng walong basong tubig araw-araw upang maiwasan ang dehydration at linisin ang bato. Walang mali doon, ngunit ang timing ang madalas na nakakaligtaan. Maraming senior ang may ugali na umiinom ng isang malaking baso ng tubig bago matulog dahil sa takot na ma-stroke o kapag iinom ng kanilang maintenance na gamot.

Isipin mo ang lohika: kapag uminom ka ng maraming tubig bago humiga, ang likidong iyon ay direktang pupunta sa iyong pantog. Sa loob ng dalawang oras ng iyong pagtulog, ito ay magiging ihi na pupuno sa iyong pantog at magpapadala ng signal sa utak na kailangan mo nang gumising. Ang tamang paraan ay ang pagbuhos ng iyong water therapy sa umaga at tanghali. Pagdating ng 6:00 ng gabi, o dalawang oras bago ang iyong pagtulog, ipatupad na ang fluid cut-off. Bigyan mo ng pagkakataon ang iyong bato na iproseso at ilabas ang likido bago ka humiga. Kung kailangang uminom ng gamot sa gabi, sapat na ang kaunting tubig na pambasa lamang ng lalamunan upang mailunok ang tableta.

Itaas ang paa o leg elevation isang oras bago matulog

Napapansin mo ba na madalas na namamanas ang iyong paa at binti pagdating ng hapon? Dahil sa gravity at sa maghapong pagtayo o pag-upo, ang tubig sa ating katawan ay bumababa at naiipon sa ating mga binti at sakong. Karaniwan ito sa mga nakatatanda dahil sa panghihina ng pump ng mga ugat o veins.

Kapag ikaw ay humiga na sa gabi upang matulog, ang iyong katawan ay nagiging pantay at nawawala ang gravity na humahawak sa tubig sa iyong binti. Ang naipong tubig ay babalik sa iyong daluyan ng dugo patungo sa mga bato. Dahil dito, gagawa ng maraming ihi ang iyong bato kahit pa hindi ka uminom ng tubig bago matulog. Ang iyong iniihi sa madaling araw ay ang manas na naipon sa iyong paa noong umaga. Ang solusyon ay ang pagtataas ng paa gamit ang dalawang unan, sa sandalan ng sofa, o sa pader habang nanonood ng balita o nagdarasal isang oras bago matulog. Gawin ito ng 30 minuto hanggang isang oras upang ang tubig ay bumalik sa bato habang gising ka pa, nang sa gayon ay maihi mo na ito bago tuluyang matulog.

Panatilihing mainit ang paa at magsuot ng medyas

Ang ating pantog ay may sariling isip at napakasensitibo sa lamig dahil sa tinatawag na cold diuresis. Kapag natutulog ka na may electric fan na nakatutok sa iyong paanan o kaya ay sobrang lamig ng aircon, lumalamig nang husto ang iyong mga paa.

Kapag naramdaman ng iyong nerves na malamig ang iyong talampakan, aakalain ng katawan na ikaw ay nasa panganib ng hypothermia. Ang natural na reaksyon nito ay ang pagpapaliit ng mga ugat sa paa upang hindi sumingaw ang init, kaya ang dugo ay aakyat lahat at magsisiksikan sa iyong dibdib at tiyan upang protektahan ang puso at baga. Kapag nakita ng iyong bato ang pagdami ng volume ng dugo sa gitnang bahagi ng katawan, iisipin nito na sobra ang tubig kaya magtatrabaho ito nang mabilis upang magbawas ng likido sa pamamagitan ng paggawa ng ihi. Upang maiwasan ito, magsuot ng manipis at maluwag na medyas bago matulog upang matakpan ang talampakan. Ang mainit na paa ay nagpapadala ng signal sa utak na ikaw ay ligtas at relax, na nagsisilbi ring natural na pampatulog.

Ang double voiding technique o ang dalawang beses na pag-ihi

Habang tumatanda, humihina ang muscle ng ating pantog, at para sa mga kalalakihan ay nariyan din ang problema sa prostate. Dahil dito, hindi na natin kayang ilabas ang lahat ng ihi sa isang urong lamang tulad noong kabataan, na nag-iiwan ng residual urine o natitirang ihi sa loob.

Ang natitirang ihi na ito ang mabilis na magpaparamdam sa iyo na kailangan mo na namang bumalik sa banyo pagkalipas lamang ng 10 hanggang 15 minuto pagkahiga mo. Ang solusyon ay ang double voiding technique. Bago magbihis pampatulog, umihi muna ng normal sa banyo. Pagkatapos ng unang pag-ihi, huwag muna humiga o umalis sa banyo. Manatiling nakatayo ng lima hanggang sampung minuto habang naghihilamos, nagsisipilyo, o nagpapalit ng damit. Sa oras na ito, ang natitirang ihi ay bababa sa pinaka-ilalim ng pantog dahil sa gravity. Pagkalipas ng sampung minuto, subukang umihi muli. Magugulat ka dahil may lalabas pa palang ihi na siyang sumisiguro na ganap na walang laman ang iyong pantog bago ka matulog.

Iwasan ang blue light o screen time bago matulog

Ang panonood sa cellphone, tablet, o flat screen TV habang nakahiga na sa kama ay isang malaking libangan, ngunit ang ilaw na nagmumula sa mga ito na tinatawag na blue light ay matinding kaaway ng antok at ng iyong bato.

Kapag tinamaan ng blue light ang iyong mata, nagpapadala ito ng signal sa utak na umaga pa kaya pinipigilan ang paglabas ng melatonin. Ang melatonin ay ang hormone na pampatulog at siya ring nagpapadala ng signal sa iyong kidney na magpahinga na at huwag munang gumawa ng ihi sa gabi. Kapag mababa ang melatonin dahil sa paggamit ng cellphone, patuloy ang paggawa ng ihi ng iyong kidney kahit hatinggabi na. Isang oras bago matulog, itabi na ang cellphone at patayin ang TV. Mas mabuting magbasa ng libro, makinig sa radyo na may mahinang volume, o magdasal upang hayaang dumilim ang paligid at natural na umakyat ang melatonin ng iyong katawan.

Ang tamang posisyon ng pagtulog o side sleeping

Maraming senior ang sanay na matulog nang nakatihaya o flat on back dahil mas diretso raw ang likod, ngunit ang posisyong ito ay isa sa mga dahilan kung bakit napuputol ang tulog. Kapag nakatihaya, ang dila at malambot na laman sa lalamunan ay bumabagsak pabalik dahil sa gravity na siyang humaharang sa daluyan ng hangin at nagiging sanhi ng malakas na hilik.

Ang hilik ay palatandaan na hirap pumasok ang oxygen sa iyong katawan, na tinatawag na sleep apnea. Kapag naramdaman ng utak na kulang ang oxygen, magpapadala ito ng stress signal sa kidney na magbawas ng tubig upang gumaan ang trabaho ng puso, kaya gagawa muli ng ihi ang iyong kidney. Upang maiwasan ito, matulog nang nakatagilid, partikular sa kaliwang bahagi o left side upang maiwasan ang acid reflux. Gumamit ng isang malambot na unan sa pagitan ng iyong dalawang tuhod upang maiwasan ang sakit sa rayuma dahil sa pagdidikit ng buto at mapanatiling diretso ang iyong balakang at spine.

Mag-ingat sa paggamit ng sleeping pills at supplements

Kapag hirap makatulog, ang pinakamadaling solusyon para sa marami ay ang pag-inom ng sleeping pills o mga herbal supplements. Ngunit ang mga gamot na ito ay dapat na maging huling opsyon lamang at hindi dapat abusuhin araw-araw.

Ang tulog na dala ng sleeping pills ay hindi natural na tulog kundi isang uri ng pampamanhid o sedation, kaya paggising mo sa umaga ay mararamdaman mo pa rin ang pagiging lutang o groggy. Bukod dito, ang sleeping pills ay nagpapabagal sa iyong reaksyon. Kapag kailangan mong bumangon sa madaling araw upang umihi, ang epekto ng gamot ay maaaring magdulot ng pagkahilo o panlalabo ng paningin na madalas na sanhi ng pagkadulas sa banyo o pagkabali ng buto. Kung may iniinom na gamot, huwag itong itigil nang biglaan at kausapin ang doktor kung paano ito babawasan habang sinusubukan ang mga natural na paraan.

Ang pagtanda ay isang pribilehiyo at ang bawat gising sa umaga ay isang malaking biyaya. Ang pag-aalaga sa iyong tulog sa pamamagitan ng pagpili ng kahit isa o dalawa sa mga pampatulog na gawing ito ay ang pinakamagandang regalo na maibibigay mo para sa iyong sarili at sa mga taong nagmamahal sa iyo!