Huwag Hayaang Mabali Ang Iyong Mga Buto! 5 Pagkaing Nakakatulong Na Maiwasan Ang Osteoporosis Nang 10 Beses Na Mas Epektibo Kaysa Sa Gatas

Ang Misteryosong Pagguho Ng Kalusugan Sa Likod Ng Araw-Araw Na Gatas

Isang nakakikilabot na katotohanan ang dahan-dahang nabubunyag sa mga klinika tungkol sa kalagayan ng mga buto ng maraming senior citizen sa bansa. Ayon sa pagsusuri ng dalubhasang neurologist na si Dr. Rodrigo Lim mula sa Gintong Kalusugan, isa sa bawat tatlong nakatatanda na nababalian ng balakang ang pumanaw sa loob ng isa hanggang dalawang taon.

Ang trahedyang ito ay hindi direktang nagmumula sa mismong bali, kundi sa matagalang pagkakahiga sa kama na nagdudulot ng pulmonya, pagkaubos ng kalamnan, mga sugat o bedsores, at matinding depresyon. Ang pinakanakakatakot sa lahat, ang mga buto ay walang nerves na nagpapadala ng sakit habang unti-unting numinipis ang loob nito, kaya marami ang nagugulat na lamang kapag huli na ang lahat.

Isang malungkot na patotoo rito ang sinapit ni Aling Lorna Reyes, pitumpu’t walong taong gulang mula sa Quezon City. Kilala siya bilang isa sa pinakamalusog na ginang sa kanilang komunidad dahil sa araw-araw na pag-inom ng gatas at regular na paglalakad sa parke. Subalit sa isang maulang umaga, nadulas ang kanyang paa sa bahagyang basang sahig ng banyo at napaupo nang bahagya. Ang napakagaang pagbagsak na iyon ay nagresulta sa pagkadurog ng kanyang balakang. Ang labis na ipinagtaka ng kanyang pamilya ay kung bakit nagkalamat ang buto gayong tapat siyang umiinom ng gatas araw-araw.

Ang Katotohanan Sa Mababang Pagsipsip Ng Calcium

Bagamat ang gatas ay nagtataglay ng humigit-kumulang dalawandaang miligramo ng calcium bawat baso, ang absorption rate nito sa katawan ay nasa tatlumpung porsyento lamang. Ang aktwal na napupunta sa buto ay animnapung miligramo lamang bawat baso. Paglampas ng edad animnapu, ang katawan ay nangangailangan ng walong daan hanggang isang libong miligramo ng calcium bawat araw. Kahit uminom pa ng anim na baso ng gatas araw-araw, apatnaraang miligramo lamang ang na-aabsorb, na wala pa sa kalahati ng kailangan ng katawan.

Ang buto ay isang buhay na tisyu na sumasailalim sa prosesong tinatawag na bone remodeling. Ang mga osteoclast cells ang sumisira sa lumang buto habang ang osteoblast cells naman ang lumilikha ng bago. Sa pagtanda, nananatiling masipag ang mga osteoclast ngunit bumabagal na ang paggawa ng mga osteoblast. Dagdag pa rito, ang asido sa tiyan o stomach acid ay bumababa nang tatlumpu hanggang limampung porsyento pagtuntong ng edad animnapu, kaya hindi natutunaw ang calcium supplements at lumalabas lamang ito sa katawan nang hindi nagagamit. Para sa mga kababaihan, ang pagbagsak ng estrogen pagkatapos ng menopause ay nagpapataas ng peligro sa osteoporosis nang apat na beses kumpara sa kalalakihan.

Apat Na Gawi Na Nagnanakaw Ng Calcium Sa Sistema

Bago mapatibay ang mga buto, kailangang matukoy ang mga nakatagong gawi na nagnanakaw ng calcium mula sa loob ng katawan.

Una ang mga maaalat na pagkain tulad ng sawsawan na patis, bagoong, at matatabang sabaw. Sa bawat tatlong daang miligramo ng sodium na inilalabas sa ihi, sumasama ang apatnapung miligramo ng calcium palabas ng katawan.

Pangalawa ang labis na pag-inom ng kape. Ang pag-inom ng tatlo hanggang apat na tasa ng kape araw-araw ay humaharang sa mga daanan ng calcium absorption sa bituka.

Pangatlo ang mga carbonated drinks tulad ng soft drinks at soda. Ang phosphate sa mga inuming ito ay direktang humihila at nagnanakaw sa calcium na nakakabit na sa mga buto.

Pang-apat ang kawalan ng sapat na protina sa pagkain. Ang protina na collagen ang nagsisilbing bakal o balangkas ng buto kung saan kumakapit ang calcium na parang hollow blocks. Kapag kulang sa karne, isda, itlog, at tokwa, walang makakapitan ang calcium kahit gaano pa karami ang inumin. Isang halimbawa nito si Mang Carlos Villanueva, walumpu’t dalawang taong gulang mula sa Cebu City, na nagtamo ng vertebral compression fracture sa likod nang walang anomang pagkadapa dahil sa araw-araw na pagkakape, pagkain ng maaalat na bagoong, at kawalan ng protina sa hapag.

Limang Pagkain Na Mas Mabisa Kaysa Sa Gatas

Upang mapunan ang matinding kakulangan, inilatag ang limang pambihirang pagkain na nagbibigay ng mataas na antas ng calcium at mabilis ma-absorb ng katawan.

Pangunahin ang pinulbos na dilis. Ang isang daang gramo ng dilis ay nagtataglay ng siyamnaraan hanggang isang libong miligramo ng calcium, na lima hanggang sampung beses na mas marami kaysa sa isang baso ng gatas. Ang pagkain sa buong buto nito gamit ang isang kutsarang pulbos sa ulam araw-araw ay nagbibigay ng mabilisang proteksyon.

Pangalawa ang gulay na kale. Ang kale ang nagtataglay ng pinakamataas na calcium absorption rate sa lahat ng gulay na umaabot sa limampung porsyento, dahil wala itong humahadlang na oxalic acid tulad ng spinach. Mayaman din ito sa Vitamin K, magnesium, at Vitamin C. Si Aling Mila Cruz, pitumpung taong gulang mula sa Pampanga, ay nagtala ng pagbuti sa kanyang bone density test matapos uminom ng kale juice at kumain ng pinulbos na dilis sa loob ng anim na buwan.

Pangatlo ang calcium-fortified cheese na may tatlong daan hanggang limang daang miligramo ng calcium bawat piraso at may absorption rate na apatnapu hanggang limampung porsyento.

Pang-apat ang calcium-fortified soy milk para sa mga may lactose intolerance na nagtataglay din ng isoflavones na kumikilos tulad ng female hormones upang protektahan ang buto ng mga kababaihan.

Panglima ang calcium-fortified tokwa kung saan ang kalahating bloke ay nagtataglay ng isang daan at siyamnapung miligramo ng calcium kasama ang siksik na protina.

Limang Gintong Routine Para Sa Matibay Na Buto

Ang tagumpay sa pagpapatibay ng buto ay nakasalalay sa limang gawi: pagpapaaraw sa balat nang sampu hanggang labinlimang minuto sa umaga para sa Vitamin D; paggamit ng acidic na sangkap tulad ng kalamansi, suka, o kamatis na nagpapataas sa calcium absorption nang hanggang pitumpung porsyento; pagkain ng dalawampung gramo ng protina sa almusal; pagbabawas sa kalahati ng sodium at kape; at ang pagsasagawa ng sampung minutong paglalakad o pag-akyat sa hagdan araw-araw upang gisingin ang mga osteoblast sa paggawa ng bagong buto.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pagkaing ito tulad ng napatunayan nina Aling Sonya Santos ng Makati City at Mang Jose Dela Cruz ng Davao City, naipanumbalik ang kanilang lakas at naiwasan ang panganib ng osteoporosis nang hindi dumedepende sa mamahaling gamot. Ang disiplina sa tamang nutrisyon at mga simpleng hakbang sa bawat araw ang pinakamakapangyarihang panangga upang mapanatili ang kalayaan sa pagkilos at dignidad sa pagtanda.