Ang Pananakit Ng Likod Ng Mga Matatanda Ay Matatapos Sa Pamamagitan Ng 5 Ehersisyong Ito

Ang ibig sabihin ng marka sa kalusugan ng iyong gulugod

Ang mga taong nakakuha ng markang zero hanggang tatlo ay may maayos na kondisyon ng likod kumpara sa kanilang mga kaedad. Bagamat nakakaramdam ng bahagyang paninigas sa umaga, ang kanilang gulugod ay gumagana nang maayos at ang limang minutong pagsasanay ay magsisilbing proteksyon upang hindi lumala ang kanilang kalagayan sa hinaharap.

Para naman sa mga nakakuha ng markang apat hanggang anim, naroroon ang karamihan ng mga taong may edad lampas animnapu. Ang paninigas na kanilang nararamdaman ay isang maagang babala ng katawan na hindi dapat ipagwalang-bahala. Ang pagsimula ng tamang galaw sa yugtong ito ay nakakatulong upang makaiwas sa paggamit ng mga ineksyon, back braces, o pagpunta sa mga espesyalista. Sa kabilang banda, ang markang pito hanggang sampu ay nagpapakita na ang mga kalamnan na nagpoprotekta sa gulugod ay hindi nagagamit at nanahimik na sa mahabang panahon, ngunit maaari pa ring magising at mapagaling sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay.

Limang minutong pagsasanay na nagpabababa ng sakit sa likod

Upang mapababa ang marka ng sakit at paninigas, may limang simpleng galaw na maaaring gawin sa loob lamang ng limang minuto sa umaga. Ang unang galaw ay ang supine knee to chest habang nakahiga pa sa kama o sa isang patag na lugar. Sa pamamagitan ng pagbaluktot ng tuhod at dahan-dahang paghila nito patungo sa dibdib, dahan-dahang niluluwagan ang mga namamagang disks at pinapakalma ang mga kalamnan sa lumbar area na tumitigas habang natutulog.

Ang ikalawang galaw ay ang paggising sa mga stabilizer muscles sa pamamagitan ng pagdiin sa ibabang bahagi ng likod pababa sa higaan sa loob ng tatlong segundo. Ang galaw na ito ay nagpapakilos sa malalim na kalamnan sa tabi ng gulugod at sa balakang upang protektahan ang likod kapag tumayo na mula sa kama. Ang ikatlong galaw ay ang pag-upo sa gilid ng kama at dahan-dahang pag-ikuba at pag-aarko ng likod habang nakatingala at nakatungo upang igalaw ang bawat kasu-kasuan bago ipasa ang buong bigat ng katawan.

Ang nakatagong susi sa pagpapagaling ng psoas muscle

Ang ikaapat na galaw ang itinuturing na pinakamahalagang bahagi ng buong pagsasanay dahil nakatuon ito sa tinatawag na psoas muscle. Ang kalamnan na ito ay tumatakbo mula sa harap ng balakang pataas hanggang sa ibabang bahagi ng likod. Kapag nanigas ang psoas muscle sa gabi, hinihila nito ang ibabang gulugod mula sa loob na nagdudulot ng patuloy na sakit kahit anong unat ang gawin sa likod.

Upang maiunat nang tama ang psoas muscle, tumayo sa tabi ng isang mababang bangko o silya at ilapat ang isang paa sa ibabaw nito habang ang kabilang paa ay nakaturo nang diretso sa harap. Bago itulak ang balakang paharap, mahalagang isingit ang tailbone paloob at higpitan ang mga kalamnan sa puwitan o glutes. Ang tatlong hakbang na ito ang humaharang sa sakit upang hindi mapunta sa ibabang likod at masigurong ang psoas muscle ang nababawasan ng tensyon. Ang ikalimang galaw naman ay ang morning reset kung saan tumatayo nang nakasandal ang likod, ulo, at puwitan sa pader sa loob ng tatlumpung segundo upang ituwid ang postura bago simulan ang mga gawain sa araw.

Ang malaking pagkakamali sa pag-inom ng kape sa umaga

Bukod sa mga ehersisyo, ibinunyag din ang isang napakahalagang gawi na madalas na nakakaligtaan ng marami bago simulan ang araw. Bago uminom ng unang tasa ng kape, kinakailangang uminom muna ng isang buong basong tubig. Ang mga spinal disks sa gulugod ay muling binubuo ang kanilang mga sarili gamit ang likido sa katawan habang natutulog.

Dahil ang kape ay isang diuretic na nag-aalis ng likido sa katawan, ang pag-inom agad ng caffeine sa umaga ay nagtatanggal ng tubig sa mga disks na sinusubukang manatiling hydrated. Ang pag-inom ng tubig bago magkape ay nagbibigay ng kinakailangang proteksyon sa mga disks upang manatiling malusog at maiwasan ang paninigas ng likod hanggang sa hapon. Sa pamamagitan ng tamang kaalaman, pag-aalaga, at simpleng mga galaw araw-araw, ang bawat nakatatanda ay may kakayahang bawiin ang kanilang liksi at mamuhay nang walang tinitiis na sakit.