7 Pinakamahusay At Pinakamurang Uri Ng Protina Para Sa Paggaling Ng Kalamnan Para Sa Mga Taong Mahigit 60 Taong Gulang

Maraming nakatatanda ang nag-aakala na ang pagpapalakas ng katawan at pagpapatubo muli ng kalamnan ay nangangailangan ng mamahaling protein powder, mahahaling karne, o mga espesyal na suplemento. Ang totoo, pagkatapos ng edad na 50, ang tao ay natural na nawawalan ng 1% hanggang 2% ng muscle mass bawat taon, na maaaring humantong sa 30% na paghina ng lakas pagdating ng edad na 80.

Samantala, ang industriya ng fitness ay patuloy na nagbebenta ng mga produktong nagkakahalaga ng malalaking halaga buwan-buwan. Gayunpaman, ang mga pinakamabisang pagkain para sa kalamnan ay matatagpuan lamang sa murang bahagi ng grocery store. Ang mga nakatatandang nananatiling pinakamalakas ay hindi gumagastos ng malaki, kundi pumipili lamang ng mga pagkaing mas epektibong nagagamit ng katawan.

Ang pambihirang lakas mula sa murang sardines

Sa kabila ng mababang presyo nito na humigit-kumulang 1.25 dolyar bawat lata, ang canned sardines ay nagbibigay ng 23 gramo ng kumpletong protina. Ang maliliit na isdang ito ay mayroong siyam na essential amino acids at mayaman sa omega-3 fatty acids na tumutulong sa pagbawas ng pamamaga at pagbagal ng pagkasira ng kalamnan sa mga nakatatanda. Ayon sa pag-aaral ng American Journal of Clinical Nutrition, ang mga nakatatandang kumakain ng ganitong uri ng isda dalawang beses sa isang linggo ay mas nakapagpanatili ng lakas ng pisil at bilis sa paglalakad. Ang malambot at nakakain nitong tinik ay nagbibigay din ng calcium para sa mga buto, habang ang matagal nitong shelf life ay nagbibigay ng kaginhawaan sa pag-iimbak.

Cottage cheese at ang mabagal nitong paglabas ng protina

Ang cottage cheese ay naglalaman ng 24 gramo ng protina bawat tasa sa halagang 2.50 dolyar para sa 16 oz na lalagyan. Ang pangunahing sangkap nito ay casein protein na mabagal matunaw sa tiyan, kaya nagbibigay ito ng tuloy-tuloy na amino acids sa loob ng ilang oras. Ang mabagal na prosesong ito ay tumutulong upang labanan ang anabolic resistance o ang paghina ng kakayahan ng matatandang kalamnan na gumamit ng protina. Sa pananaliksik ng McMaster University, ang pagkain ng casein bago matulog ay nakatulong sa pagpapatubo ng kalamnan habang nagpapahinga ang katawan. Ang pagpili sa full-fat na uri ay mas mainam din upang mas ma-absorb ang mga bitamina tulad ng vitamin D.

Lentils bilang nutrient-dense na pagkain mula sa halaman

Ang isang cooked cup ng lentils ay nagbibigay ng 18 gramo ng protina sa halagang mas mababa sa 1.50 dolyar bawat libra. Bukod sa protina, ang lentils ay mayaman sa fiber, iron, B vitamins, at leucine na nagpapasimula ng muscle protein synthesis. Ang iron sa lentils ay tumutulong upang itama ang kawalan ng lakas na madalas na napagkakamalang karaniwang pagtanda lamang. Ayon sa Journal of Nutrition, ang mga nakatatandang regular na kumakain ng legumes ay may mas magandang pisikal na pangangatawan at mas naaalagaan ang muscle mass dahil sa anti-inflammatory compounds nito.

Tuna sa lata para sa mataas na bioavailability

Sa halagang 1 dolyar bawat lata, ang 3 oz na serving ng canned tuna ay nagbibigay ng 22 gramo ng mataas na kalidad na protina. Ito ay mababa sa taba at mayroong siyam na essential amino acids na kailangan sa pagbuo ng lean muscle. Ipinakita sa pananaliksik ng University of Arkansas na ang protina mula sa isda tulad ng tuna ay may absorption rate na pumapalo sa higit 90% kahit sa mga taong higit 70 taong gulang na. Ang pagpili ng tuna na nakababad sa tubig ay mas mainam para sa pagkontrol ng kalori, at ang pagpalit-palit sa iba pang isda ay nakatutulong sa ligtas na pagkonsumo.

Buong itlog para sa synergy ng protina at bitamina

Ang isang karton ng itlog na nagkakahalaga ng 2.50 dolyar ay nagbibigay ng 6 gramo ng kumpletong protina bawat piraso. Ang itlog ang may pinakamataas na protein quality score sa lahat ng buong pagkain. Kalahati ng protina nito, kasama ang leucine, vitamin D, at choline, ay matatagpuan sa pula ng itlog. Ayon sa University of Illinois, ang pagkain ng buong itlog pagkatapos mag-ehersisyo ay nagdudulot ng 40% na mas mataas na tugon sa paglaki ng kalamnan kumpara sa puti lamang ng itlog, dahil sa likas na pakikipagtulungan ng mga nutrisyon sa yolk.

Greek yogurt at ang probiotics para sa tiyan

Naglalaman ng 20 gramo ng protina bawat tasa sa halagang 1.50 dolyar para sa 32 oz na lalagyan, ang Greek yogurt ay may kombinasyon ng mabilis matunaw na whey protein at mabagal matunaw na casein protein. Ang taglay nitong probiotics ay nagpapaganda ng kalusugan ng tiyan na mahalaga sa pag-absorb ng nutrisyon at pagbawas ng pamamaga. Sa pag-aaral ng Tufts University, ang mga nakatatandang kumakain ng Greek yogurt araw-araw sa loob ng 12 linggo ay nakakita ng pagbuti sa bilis ng paglalakad at lakas ng binti.

Tuyo na sitaw at monggo para sa pinakamurang protina

Ang dried beans ay nagbibigay ng 15 gramo ng protina bawat cooked cup sa halagang 1.20 dolyar bawat libra, na pumapatak sa 10 cents lamang bawat serving. Ang fiber nito ay nagpapakain sa mabubuting bakterya sa tiyan at ang polyphenols nito ay lumalaban sa chronic inflammation. Sa limang taong pag-aaral sa Journal of Nutrition, ang mga nakatatandang regular na kumakain ng beans ay napatunayang may mas magandang muscle mass, mas kaunting pagkahulog, at mas mataas na kalayaan sa paggalaw.

Ang pagbuo ng malakas na katawan sa edad na higit 60 ay hindi nangangailangan ng malaking gastos. Ang tuloy-tuloy na paggamit ng mga murang pagkaing ito sa araw-araw ay ang tunay na susi sa pagpapanatili ng lakas at kalusugan.